Temel İnançları Sorgulama – III

Bir önceki yazımızda temel inançları bulma tekniklerini ele almıştık. İşlevsiz bir temel inancı belirledikten sonra onu, zihnimizde kendimizle başkalarıyla ya da dünyayla ilgili daha işlevsel bir şema oluşturmak amacıyla değiştirebiliriz. 

Bu yazımızda temel inançlar ile başa çıkmada kullanılan bazı bilişsel ve davranışçı müdahaleleri bulabilirsiniz.

---

1. Temel İnancı ve Yoğunluğunu Belirleyerek Başlayın

• Temel İnancı Belirleyin
  • “Sevilmeyi hak etmiyorum.”
  • “Başarısızım.”
  • “İnsanlar güvenilmezdir.”

• İnancın Yoğunluğunu Değerlendirin
  • Bu inanca ne kadar inanıyorsunuz? (100 üzerinden puanlayın)
    • “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%90)

2. Bu İnancı Destekleyen ve Desteklemeyen Kanıtları Araştırın

Belki farkında olmadan bu inanca hayatınız boyunca tutundunuz. Peki ya hiç %100 doğru olup olmadığını sorguladınız mı?

• İnancı destekleyen kanıtları araştırın
  • Bu inancı destekleyen hangi kanıtlarım var?
  • Bu sonuca nasıl vardım?
  • Bu inancın doğru olduğunu bir jüriye kanıtlamak zorunda olsam onlara ne söyleyebilirdim?

• İnanca karşı çıkan kanıtları araştırın
  • Bu inançla çelişen hangi kanıtlar var?
  • Bu inançla çelişen deneyimler yaşadım mı?
  • Beni önemseyen bir arkadaşım bu inanç hakkında bana ne derdi?
  • Bu inanca sahip bir arkadaşıma ben ne söylerdim?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%90)

• Destekleyen Kanıtlar:
  • Ailem pek sevgi dolu değildi.
  • Özellikle babam oldukça eleştireldi.
  • Birçok kez terk edildim.
  • Çevremdeki herkesin uzun süreli ilişkisi var ama benim ilişkilerim hep kısa sürüyor.

• Aleyhte Kanıtlar
  • Kardeşimin desteğini her zaman hissettim.
  • Kendimi sevgiye layık hissetmesem de sanırım benden hoşlanan insanlar oldu.

• Daha Gerçekçi Bir Bakış
  • Birçok insan birden fazla ayrılık yaşar — bu, sevgiye layık olmadıkları anlamına gelmez.
  • Babamın eleştirileri, benimle değil onunla ilgilidir.
• Sevilmeyi hak etmediğimi düşünmem, öyle olduğum anlamına gelmez.

3. Alternatif Açıklamalar Arayın

• Bu durumun başka nasıl bir açıklaması olabilir?
• Farklı hissediyor olsam bu durumu başka şekilde değerlendirir miydim?
• Benzer deneyimleri olan ama bu inancı taşımayan biri neler düşünüyor?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%80)

• Belki de önceki ilişkilerim, benim sevilmeyi hak etmemle ilgisi olmayan nedenlerle sonlandı.
• Sevildiğimi hissetmediğim anlar olmuş olabilir, bu sevgiye layık olmadığım anlamına gelmez.

4. Kişisel Değerlerinizi Belirleyin

• Bu inanç, değerleriniz ya da beklentileriniz hakkında ne söylüyor?
• Bu inanç hayatta nelerin sizin için önemli olduğunu gösteriyor?

Örnek, “Sevgiye layık değilim.” (%80)

• Sevilmeyi hak ettiğimi bilmek ve sevilmek istiyorum — tıpkı birçok insan gibi.

5. En Kötü, En İyi ve En Gerçekçi Senaryoyu Araştırın

• En Kötü Senaryo:
  • Diyelim ki gerçekten de inandığınız gibi, en kötü ne olabilir?
  • Hayatınızda nasıl bir tablo oluşturur?
  • Bu sonuca katlanabilir misiniz?

• En İyi Senaryo:
  • Bu inancın kesinlikle doğru olmadığı ideal bir dünya nasıl olurdu?
  • Bu inanç sizi sınırlamasa nasıl bir hayatınız olurdu?

• En Gerçekçi Senaryo:
  • Deneyimleriniz ve kanıtlar doğrultusunda gerçeğe en yakın senaryo nasıl olur?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.”

• En kötü: Beni tanıyan kimse beni sevmez, yalnız kalırım.
• En iyi: Beni tanıyan herkes beni sever.
• En gerçekçi: Bazı insanlar benden hoşlanmayabilir ama bazıları beni önemser ve kabul eder.

6. Temel İnancın İşlevini Araştırın

• Bu inancı iyi yapan nedir?
• Bu inancın hayatınızdaki işlevi ne olabilir? Sizi bir şeylerden koruyor, iyi ya da güvende hissetmenizi sağlıyor mu?
• Bu inanca sahip olmasaydınız ne olurdu?
• Bu inancı neden taşıyorsunuz?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%70)

• Bu inanç beni reddedilmekten koruyor. 
• Beğenilme çabası içine girmemi engelliyor.
• Nasıl olsa sevilmeyeceğimi varsayarsam, hayal kırıklığına uğramam.

7. Bu İnancın Nelere Mal Olduğunu Araştırın

• Bu inanç hayatınızı, ilişkilerinizi ve iyilik halinizi nasıl etkiliyor?
• Hedeflerinize ulaşmanızı ya da değerlerinize göre yaşamanızı kolaylaştırıyor mu yoksa zorlaştırıyor mu?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%70)

• Bu inanç diğerleri ile yakınlık kurmama engel oluyor.
• Seviliyor olsam bile bunu bir yanım reddediyor.
• Özgüvenimi düşürüyor.
• “Bu inanca sahip olmasam ilişkilerim nasıl olurdu? Diğerleri ile daha güçlü bağlar kurabilir miydim?”

8. Temel İnançtaki Bilişsel Çarpıtmaları Belirleyin

• Bu inançta ve ilişkili düşüncelerde hangi bilişsel çarpıtmalar gizli?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%70)

• Etiketleme — Kendini sevilmeyi hak etmeyen biri olarak etiketlemek
• Filtreleme — Sadece başarısız ilişkileri hatırlamak, olumlu bağlantıları göz ardı etmek
• Kendini Suçlama — Başkalarının size nasıl davrandığından kendinizi sorumlu tutmak
• Büyütme/Küçültme — Başkalarının olumlu yönlerini abartmak, kendi değerini küçümsemek
• Ya hep ya hiç düşüncesi — Biri tarafından sevilmemem, sevgiyi hak etmeyen biri olduğum anlamına gelir.
• Aşırı genelleme — Uzun sürmeyen birkaç ilişkiye dayanarak tüm ilişkilerinin böyle olduğunu düşünmek
• Sonuçlara atlama Çıkarım yapma Falcılık— “Bu ilişki de diğerleri gibi sonlanacak. Sevilmeyeceğim.”

---

9. Bu Temel İnanç Olmadan Hayatınızı Hayal Edin

• Bu inanç olmasa hayatınız nasıl olurdu?
• Bu inancı bırakırsanız neleri deneyimleyebilir ya da başarabilirsiniz?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%60)

• Daha derin bağlantılar kurabilirim.
• Daha kalıcı ilişkiler inşa edebilirim.
• Sevildiğimi hissedebilir bu duygunun keyfini çıkarabilirim.

10. Değerleriniz ve İstekleriniz Doğrultusunda Hareket Etmeyi Seçin

• Bu temel inanca rağmen değerlerinize göre davranabilseniz atacağınız adımlar neler olurdu?
• Bu inancı günlük hayatınızda nasıl test edebilirsiniz?
• Bu inancın sandığınız kadar güçlü olmadığını göstermek isteseniz nasıl davranırdınız?
• Bugün bu inancı yalanlamak ve değerlerinizi onurlandırmak için ne yapabilirsiniz?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%60)

• Bu inanca sahip olmam, gerçekten sevilmeye layık olmadığım anlamına gelmez.
• Bu inanç beni reddedilmenin acısından koruyordu.
• Ama aynı zamanda beni ilişkilerde güvensiz hale getirdi ve sevgiyi almama engel oldu.
• Bu inanca zihnimde sahip olsam bile onu gerçek kabul etmek zorunda değilim.
• Bu inanca göre davranmak zorunda değilim.
• Bu inancın izin verdiği sınırlarda yaşamak zorunda olmadığımı anlıyorum.
• Sevilmeyi hak ettiğimi görmeyi deneyip buna göre davranabilirim.

11. Temel İnancınızın Yoğunluğunu Yeniden Değerlendirin

Yukarıdaki tüm yöntemleri kullanarak temel inancı test ettikten sonra tekrar sorun:

• Bu inanca şu anda ne kadar inanıyorum? (100 üzerinden)
• İnanç yoğunluğu değişti mi?
• Daha dengeli bu yeni bakış açısını destekleyen kanıtlar neler?

Örnek, “Sevilmeyi hak etmiyorum.” (%50)

• Önce: %90
  Sonra: %50
• “Artık geçmişte yaşadığım reddedilmelerin sevilmeyi hak edip etmeğimi belirlemediğini görüyorum. Beni önemseyen ve seven insanlar var. Diğerleri ile bağ kurmak için adım atmaya hazırım.”

---

Temel inançlarla çalışmak zorlayıcı olabilir. Bu konuda desteğe ihtiyacınız olursa bana yorumlar bölümünden ya da mesaj yoluyla ulaşabilirsiniz.

Bir sonraki yazıda görüşmek üzere, sevgiler,
Ayşegül

Daha fazla içerik için:

• Daha fazla bilgi için:
• Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT)’de Temel İnançlar – I
• Temel İnançları Bulma -II
• Bilişsel Davranışçı Terapi’de Otomatik Düşünceleri Bulma
• Bilişsel Davranışçı Terapide Otomatik Düşüncelerle Başa Çıkma
• Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlar Nedir ve Nasıl Bulunur
• Bilişsel Davranışçı Terapide Ara İnançlarla Başa Çıkma