Comment surmonter les croyances fondamentales ? – III

Dans notre précédent article, nous avons exploré les méthodes pour identifier les croyances fondamentales. Une croyance fondamentale dysfonctionnelle, après identifiée, peut être modifiée afin de construire un schéma plus utile concernant soi-même, les autres ou le monde. Cela peut se faire à l’aide d’interventions cognitives et comportementales.

1.Commencez par la croyance et son intensité

• Identifiez la croyance fondamentale
  • « Je ne mérite pas d’être aimé(e) »
  • « Je suis un échec »
  • « On ne peut pas faire confiance aux autres »
• Quelle est l’intensité de cette croyance sur une échelle de 0 à 100 ?
  • « Je ne mérite pas d’être aimé(e) », 90 %
  • « Je suis un échec », 80 %
  • « On ne peut pas faire confiance aux autres », 90 %

2. Recherchez les preuves en faveur et contre la croyance fondamentale

Peut-être que vous vous accrochez à cette croyance depuis toujours. L’avez-vous déjà remise en question ? Est-elle vraie à 100 % ?

• Trouvez des preuves en faveur de cette croyance
  • Quelles preuves soutiennent cette idée ?
  • Comment suis-je arrivé(e) à cette conclusion ?
  • Si je devais convaincre un jury que cette croyance est vraie, que dirais-je ?
• Trouvez des preuves contre cette croyance 
  • Y a-t-il des éléments qui contredisent cette croyance ?
  • Ai-je déjà vécu des expériences qui la contredisent ?
  • Qu’est-ce qu’un(e) ami(e) bienveillant(e) me dirait à ce sujet ?
  • Que dirais-je à un ami qui aurait cette croyance ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (90 %)

• Preuves en faveur
  • Mes parents n’étaient pas très affectueux.
  • Mon père était particulièrement critique.
  • J’ai vécu plusieurs ruptures.
  • Tout le monde semble être en couple à long terme sauf moi.
• Preuves contre
  • J’ai toujours senti le soutien de mon frère.
  • Il y a eu des moments où d’autres m’ont apprécié(e), même si je ne me sentais pas digne.
• Une vision plus réaliste
  • Beaucoup de personnes traversent plusieurs ruptures — cela ne veut pas dire qu’elles ne méritent pas l’amour. 
  • Les critiques de mon père parlent plus de lui que de moi.
  • Se sentir indigne ne signifie pas qu’on l’est réellement.

3. Envisagez une explication alternative

• Reformulez la croyance 
  • Est-ce la seule explication possible ?
  • Si je ressentais les choses autrement, est-ce que je verrais cette situation différemment ?
  • Qu’est-ce qu’une autre personne, dans la même situation, croirait ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (80 %)

• Peut-être que mes anciennes relations se sont terminées pour des raisons qui n’ont rien à voir avec ma valeur.
• Même si je ne me suis pas toujours senti(e) aimé(e), ça ne veut pas dire que je ne le mérite pas.

4. Identifiez vos valeurs personnelles et vos souhaits

• Que révèle cette croyance sur vos valeurs ou vos désirs ?
• Qu’est-ce qu’elle montre sur ce qui est important pour vous ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (80 %)

• Je veux me sentir digne d’amour et être aimé(e), comme beaucoup d’autres.

5. Explorez les pires, meilleures et plus réalistes scénarios

• Pire scénario
  • Quel est le pire qui pourrait arriver si cette croyance était vraie ?
  • À quoi cela ressemblerait-il dans votre vie ?
  • Pourriez-vous faire face à cette issue ?
• Meilleur scénario
  • Comment serait un monde idéal où cette croyance ne serait absolument pas vraie ?
  • Que ressentiriez-vous si cette croyance ne vous limitait plus ?
• Scénario le plus réaliste
  • Quel est le résultat le plus probable, basé sur votre expérience et les preuves ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) »

• Le pire : Personne qui me connaît ne m’aime, et je reste seul(e).
  
• Le meilleur : Toutes les personnes qui me connaissent m’aiment.
  
• Le plus réaliste : Certaines personnes ne m’aimeront peut-être pas, mais d’autres m’apprécieront et m’accepteront.

6. Comprenez la fonction de la croyance fondamentale

• Pourquoi pensez-vous que cette croyance est utile ?
• Qu’est-ce qui rend cette croyance bonne ?
• Quel rôle cette croyance joue-t-elle dans votre vie ? Vous protège-t-elle de quelque chose ou vous aide-t-elle à vous sentir bien ou en sécurité ?
• Que se passerait-il si vous n’aviez pas cette croyance ?
• Pourquoi avez-vous cette croyance ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (70 %)

• Cette croyance me protège du rejet.
• Elle m’empêche de chercher à être apprécié(e).
• Si je suppose que je ne serai pas aimé(e), je ne serai pas déçu(e).

7. Quel est le coût de cette croyance fondamentale ?

• Comment cette croyance affecte-t-elle votre vie, vos relations et votre bien-être ?
• Est-ce que cela facilite ou complique l’atteinte de vos objectifs ou le fait de vivre selon vos valeurs ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (70 %)

• Cette croyance me tient à distance de l’amour et de la connexion. Je ne me sens pas aimé(e), même lorsque je le suis. Elle diminue mon estime personnelle.
• Et si je laissais tomber cette croyance, à quoi ressembleraient mes relations ? Pourrais-je permettre des liens plus profonds ?

8. Identifiez les distorsions cognitives dans cette croyance

• Quelles distorsions cognitives se cachent dans cette croyance et les pensées associées ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (70 %)

• Étiquetage : se définir comme indigne d’amour.
• Amplification / Minimisation : exagérer les qualités des autres et minimiser les siennes.
• Filtrage : se concentrer sur les relations ratées en ignorant les possibilités positives.
• Personnalisation/Auto-culpabilisation : se blâmer pour le comportement des autres.
• Pensée tout ou rien : croire qu’on doit être accepté(e) par tous, sinon on est totalement indigne d’amour.
• Généralisation excessive : « Quelques échecs amoureux signifient que rien ne marchera jamais. »
• Prédiction négative : « Cette relation finira mal, comme les autres. »

9. Imaginez votre vie sans cette croyance

• À quoi ressemblerait votre vie sans cette croyance ?
• Que pourriez-vous vivre ou accomplir en la laissant partir ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (60 %)

• Je pourrais créer des liens plus profonds. Je pourrais construire des relations plus durables. Je pourrais me permettre de ressentir et de savourer l’amour.

10. Choisissez d’agir selon vos valeurs et vos souhaits.

• Que feriez-vous pour agir selon vos valeurs malgré cette croyance ?
• Comment pouvez-vous tester cette croyance dans votre vie quotidienne ?
• Comment prouveriez-vous que cette croyance n’est pas aussi forte que vous le pensez
• Que pouvez-vous faire aujourd’hui pour contredire cette croyance et respecter vos valeurs ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e) » (60 %)

• Avoir cette croyance ne signifie pas que je ne mérite vraiment pas d’être aimé(e).
• Cette croyance me protégeait de la douleur du rejet.
• Mais elle m’a aussi rendu(e) incertain(e) dans mes relations et m’a empêché(e) de recevoir de l’amour.
• Même si j’ai cette croyance dans ma tête, je ne suis pas obligé(e) de la considérer comme vraie.
• Je ne suis pas obligé(e) d’agir selon cette croyance.
• Je comprends que je ne suis pas obligé(e) de vivre dans les limites que cette croyance impose.
• Je peux essayer de voir que je mérite d’être aimé(e) et agir en conséquence.

11. Réévaluez l’intensité de la croyance

Après avoir testé cette croyance avec toutes les méthodes ci-dessus, posez-vous à nouveau la question :

• À quel point croyez-vous actuellement à cette croyance ? (sur 100)
• L’intensité de la croyance a-t-elle changé ?
• Quelles preuves soutiennent cette nouvelle vision plus équilibrée ?

Exemple : « Je ne mérite pas d’être aimé(e). » (%50)

• Avant : %90
• Après : %50

« Maintenant, je vois que les rejets que j’ai vécus dans le passé ne déterminent pas si je mérite d’être aimé(e). Il y a des gens qui se soucient de moi et qui m’aiment. Je suis prêt(e) à faire des pas pour établir des liens avec les autres. »

Travailler sur les croyances fondamentales peut être difficile. Si vous avez besoin de soutien, n’hésitez pas à m’écrire.

À bientôt,

Aysegul

Pour en savoir plus :

• Les croyances fondamentales en TCC – I
• Comment Identifier Les Croyances Fondamentales en TCC -II 
• Comment Remettre en Question les Pensées Automatiques
• Une Session TCC: Compulsions de Vérification (Partie 1)